باشگاه خانگی خودت را بساز

همیشه هم نباید در باشگاه ورزش کرد. گاهی زندگی و مشغله‌هایش ما را آنقدر گرفتار خود می‌کنند که دیگر هیچ فرصتی برای ورزش کردن نداریم. درمقابل برای مقاوم شدن در برابر همین مشکلات باید در طول روز چند دقیقه‌ای را برای سلامت جسم و روح اختصاص دهیم. در ادامه به کمک همان وسایلی که در تمام خانه‌ها وجود دارد با چندین حرکت ورزشی آشنا می‌شوید تا برای خود یک باشگاه خانگی مجهز بسازید.

تقویت عضلات سه سر بازو با صندلی ناهارخوری

ماهیچه‌های سه سر بازو در پشت بازوها قرار دارند و به واسطه همین ماهیچه‌هاست که می‌توانیم کارهایی مثل کشیدن، باز کردن و هل دادن بازو را انجام دهیم. یکی از تمرین‌هایی که در باشگاه‌های آقایان تاکید زیادی به آن می‌شود تقویت عضلات سه سر بازو است. اگر شما هم می‌خواهید تمرین‌های مربوط به این عضله را انجام دهید فقط به یک صندلی ناهارخوری احتیاج دارید.

تمرین اول

• قبل از شروع حرکات ورزشی، صندلی را ثابت کنید. کف دست‌ها را روی صندلی بگذارید. به این شرط که دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها با هم فاصله داشته باشند.
• بعد از اینکه دست‌ها را روی صندلی ثابت کردید، پاها را دراز کرده و فقط از طریق پاشنه پا با زمین تماس داشته باشد. (پاها به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند)
• بعد از آنکه توانستید در این حالت به خود مسلط شوید، سعی کنید از طریق فشار آوردن به دست‌ها خودتان را بلند کنید تا آرنج‌ها به طور کامل باز شوند.
• در حرکت بعدی باید با خم کردن آرنج‌ها با زاویه بین ۴۵ تا ۹۰درجه، خودتان را به سمت پایین بکشید.
• این تمرین را ۵ سری و در هر سری ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

تمرین دوم

• در این تمرین باید روبه‌روی صندلی بایستید و دستانتان را روی صندلی قرار دهید.
• فاصله بین دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه‌ها و بازوها کاملا صاف باشند. پاها را تا جایی که بدن کاملا صاف شود، به عقب ببرید و فقط انگشتان پا با زمین تماس داشته باشند.
• ضمن اینکه بدن را صاف و کشیده نگه داشته‌اید باید آرنج‌ها را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید.
• در حرکت بعدی باید از طریق فشار بر دست‌ها، بدن را بلند و آرنج‌ها را باز کنید. 
• این حرکت را ۵ سری و در هر سری ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

اسکوات با بطری آب در باشگاه خانگی

اسکوات یا اسکات یکی از تمرین‌های ضروری برای استحکام بدن است. تقریبا در تمام برنامه‌های ورزشی این حرکت وجود دارد چون در آن بیشتر اعضای بدن درگیر هستند و در تقویت عضلات بخش‌های مختلف بدن بسیار موثر است.

برای انجام اسکوات در خانه به هیچ تجهیزات ورزشی خاصی نیاز ندارید، فقط لازم است یک وزنه داشته باشید که به کمک بطری آب این مشکل حل می‌شود. اگر وزن بطری آب برای شما کم است می‌توانید از کیسه برنج استفاده کنید یا بطری آب را با حبوبات یا برنج که وزن سنگین‌تری دارند، پر کنید.

• در این حرکت ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• پشت و ستون فقرات کاملا صاف باشد و آهسته سعی کنید باسن را به پایین بیاورید، درست مثل زمانی‌که می‌خواهید روی صندلی بنشینید.

تمرین با بطری شوینده‌ها به عنوان کتل بل

کتل بل یا دمبل روسی شبیه توپ‌های دسته‌دار است که در حرکت‌های ورزشی مختلف با آن، چند گروه از عضله‌های بدن به طور همزمان درگیر می‌شوند. با توجه به نوع حرکاتی که باید با آن انجام دهید، می‌توان گفت یک تمرین عالی برای تقویت عضله‌های پا، شکم و بازوست.

تمرین‌هایی که با کتل بل انجام می‌شوند هم به حضور در باشگاه نیاز ندارند و شما می‌توانید با بطری شوینده‌هایی مثل مایع لباسشویی یا مایع دست‌شویی، تمرین‌ها را انجام دهید.

• برای این حرکت پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید. 
• دسته بطری شوینده را در دست نگه دارید تا بدنه بطری به سمت بیرونی شانه شما باشد.
• بطری را به سمت بالا فشار دهید تا دست کاملا صاف شود و بعد آن را تا سر شانه پایین آورید.
• این حرکت را می‌توانید ۵ سری و هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

انجام تمرین‌های پلانک با بسته‌های دستمال کاغذی در باشگاه خانگی

حرکت پلانک از پایه‌های ثابت هر باشگاه بدنسازی است. این حرکت عضلات شکم، کمر و باسن را درگیر می‌کند و اگر منظم و درست انجام شود می‌توان در یک بازه زمانی به کاهش سایز شکم رسید. خوشبختانه این حرکت هم شما را محدود به ابزار یا مکان خاصی نمی‌کند و می‌توانید به‌راحتی آن را در منزل انجام دهید. پلانک را به روش‌های مختلفی می‌توانید انجام دهید که در زیر به کمک بسته‌های دستمال کاغذی یکی از این حرکت‌ها را به شما نشان می‌دهیم.

• کاملا صاف روی زمین قرار بگیرید، به حالتی که کف دست روی زمین و آرنج‌ها زیر شانه‌ها باشد.
• به دست راست و انگشتان پا تکیه کنید و با دست چپ رول‌های دستمال‌کاغذی را جلو دست راست بچینید. 
• همین حرکت را با دست دیگر هم انجام دهید.
• این حرکت را برای هر دست، دو مرتبه و هر بار ۶۰ ثانیه انجام دهید.

از ورزش در خانه غافل نشوید

همه می‌دانیم ورزش کردن چقدر برای سلامت ضروری است ولی به بهانه‌های مختلف شروع برنامه روزانه برای ورزش را به تعویق می‌اندازیم. در ذهنیت اشتباهی که برای همه ما وجود دارد، تصور می‌کنیم ورزش باید در باشگاه و با وسایل ورزشی خاص انجام شود و چون به این وسایل دسترسی نداریم کلا ورزش‌کردن را کنار گذاشته‌ایم. در بالا نشان دادیم با وسایلی که در خانه داریم هم می‌توانیم حرکات ورزشی مهم را انجام دهیم. مهم این است که تصمیم بگیریم برنامه روزانه دقیقی برای ورزش‌کردن و سلامت خود داشته باشیم.